Красная Машина – родителям. Глава тринадцатая

Федерация хоккея России подготовила к выпуску очередное практическое пособие, основанное на разработках Национальной программы подготовки хоккеистов «Красная Машина». «Красная Машина» - комплекс самых эффективных и инновационных методик работы с юными игроками, позволяющий массово готовить спортсменов с элитным уровнем мастерства. НППХ внедряется Федерацией в систему детско-юношеского хоккея самых разных регионов страны.

Новое пособие предназначено прежде всего для родителей, желающих отдать своего ребенка в хоккей. Оно содержит очень широкий круг актуальных практических рекомендаций, в том числе по узкоспециальным вопросам. Здоровье юного спортсмена, психологическая подготовка к тренировкам и играм, эффективные алгоритмы запуска карьеры профессионального игрока и множество других тем. Рекомендации пособия помогут и сделать занятия хоккеем полезными для ребенка, и приучить его получать удовольствие от спорта.

ФХР продолжает публикацию глав практического руководства для родителей. Сегодня – тринадцатая глава.

* * *

В хоккее, как и в любом другом виде спорта, утомление является естественной и необходимой частью учебно-тренировочного процесса. Кратковременное утомление после нескольких дней интенсивных тренировок – это нормальная реакция организма. Утомление запускает процесс суперкомпенсации, когда после восстановления работоспособность повышается сверх исходного уровня. Именно этот механизм лежит в основе спортивного прогресса.

Баланс между нагрузкой и восстановлением крайне важен. Если следующая тяжёлая тренировка назначена раньше, чем организм успел полностью восстановиться, возникает риск накопления усталости и снижения спортивных результатов.

В идеале тренер знает пик фазы суперкомпенсации и планирует следующую тяжелую нагрузку в этой точке. Однако сложность командных видов спорта состоит как раз в том, что процесс восстановления у игроков могут протекать несинхронно.

Правильный баланс между нагрузкой и восстановлением — один из ключевых факторов успешной подготовки хоккеиста. В детском и юношеском возрасте нарушение этого баланса приводит к риску переутомления и перетренированности, что может сказаться на здоровье и спортивной карьере.

Утомление, переутомление, перетренированность: ключевые различия

Утомление может проявляться в разных формах: мышечной болезненности, сонливости или наоборот возбуждения, повышенной частоты сокращений, отличающейся от нормы, снижения концентрации внимания, появлении технических ошибок в упражнениях, слабости и повышении температуры. Обычно состояние утомления после занятия длится в течение 1-2 часов. В последующих занятиях отмечается незначительное снижение работоспособности, которая восстанавливается в полном объеме через 1-2 дня.

В отличие от утомления переутомление может длиться от нескольких дней до нескольких недель. В данном случае происходит снижение показателей работоспособности, которые могут не восстанавливаться. Однако следует заметить, что благодаря сложившимся компенсаторным механизмам снижения результатов может и не происходить. Организм спортсмена компенсирует недостаток одной функции усилением работы других. 

Переутомление – обратимое состояние, при котором усталость сохраняется несколько дней или недель. После снижения нагрузки и полноценного отдыха показатели возвращаются к норме или улучшаются.

Для возвращения к нормальным показателям восстановления и работоспособности может потребоваться от 4 до 14 дней, рационально организованное питание и сон по 9-11 часов. Период восстановления не исключает выполнение легких нагрузок: прогулок на свежем воздухе, плавания. Главное – избегать эмоциональной пассивности и скуки.

Длительность перетренированности может занимать недели и даже месяцы. Наблюдается стойкое снижение спортивной результативности. Такой регресс как правило имеет волнообразный характер: «еще вчера все было неплохо, а сегодня сил совсем нет». Так описывают свое состояние некоторые спортсмены. Более того, перетренированность уже может диагностироваться инструментально, потому что появляются нервно-гуморальные нарушения.

Перетренированность – хроническое состояние, сопровождающееся длительным снижением работоспособности, эмоциональным истощением и нарушением восстановления. Симптомы могут сохраняться неделями и даже месяцами. Если усталость не проходит более 2–3 недель, это повод для серьёзной проверки состояния спортсмена. Период восстановления может занимать от 4 до 12 недель. В данный период предпочтителен полный отдых, рационально организованное питание и здоровый сон.

Почему юные хоккеисты особенно уязвимы

В детском хоккее перетренированность встречается относительно часто. Основные причины:
– большие объёмы тренировок и матчей при недостаточном времени на восстановление, например есть данные, что уже в 8-9 лет некоторые хоккеисты проводят 50-60 матчей
– ранняя специализация (с 7-8 лет)
– высокая конкуренция в команде и психологическое давление со стороны тренеров и родителей
– нерациональная комбинация нагрузок различной направленности, усиливающих суммарный стресс: тренировки на льду + «сухие» занятия + общефизическая подготовка
– часто при планировании учебно-тренировочного процесса игнорируется учёба в школе, а это приводит сокращению сна (<8 ч), увеличению когнитивной нагрузки
– нерегулярное и нерационально организованное питание снижает эффективность и скорость процессов восстановления.

Исследования спортивной подготовки в детско-юношеском хоккее показывают, что уже в 13-14 лет юные хоккеисты выполняют нагрузку, по некоторым параметрам сопоставимую с программой подготовки взрослых спортсменов. Наибольшему риску подвержены: дети 8-11 лет – в период резкого увеличения объёмов нагрузки, а также подростки 14-16 лет, тренирующиеся практически по взрослым стандартам.

Основные причины развития перетренированности

1. Резкое увеличение объёма и интенсивности тренировок без адаптационного периода.
2. Монотонные нагрузки без смены видов активности.
3. Чрезмерное количество матчей при недостаточном восстановлении.
4. Дополнительные специализированные занятия без учёта общей нагрузки основного.
5. Отсутствие периодизации и плановых разгрузочных недель.
6. Высокая учебная и внешкольная нагрузка, хронический недосып.
7. Несбалансированное питание: дефицит энергии, белка, Омега-3 и витамина D в рационе.

Признаки, требующие внимания

Во время занятий:
– обычная нагрузка ощущается как тяжелая, ЧСС в покое выше на 10-15 уд/мин¹;
– утомление наступает быстрее, чем обычно;
– учащённый пульс при меньшей нагрузке и задержка «восстановления пульса»;
– снижение показателей силы, координации и скорости: снижение может составлять 5–7% в течение 2 недель.

В повседневной рутине:
– постоянная усталость, мышечная болезненность;
– потеря аппетита, частые простуды и травмы;
– нарушения сна;
– раздражительность, снижение мотивации;
– страх перед соревнованиями, трудности с концентрацией.

В настоящее время существует широкий спектр методик для мониторинга состояния спортсменов. Для регулярной самооценки применяются простые бумажные или электронные опросники, а также дневники самочувствия, где фиксируются уровень усталости, настроение и качество сна. На более продвинутом уровне используются специальные тесты и стандартизированные анкеты, помогающие выявить дисбаланс между нагрузкой и восстановлением.

Всё большей популярностью пользуются фитнес-трекеры и носимые гаджеты, автоматически отслеживающие сон, частоту сердечных сокращений, вариабельность ритма сердца и оценивающие суммарную дневную нагрузку в процентах. Благодаря таким инструментам тренеры и спортивные врачи могут своевременно корректировать тренировочный процесс и снижать риск переутомления и перетренированности.

Действия при признаках переутомления

1. Обсудить с тренером и спортивным врачом команды, хоккейной школы возможность сокращения нагрузки или временно исключить тренировки и матчи.

2. Обеспечить достаточный сон:
– 7-10 лет — 10-11 часов;
– 11-14 лет — 9-10 часов;
– 15-17 лет — 8,5-9 часов.

3. Включить дневной отдых (у младших школьников – до 2 часов).

4. Организовать активное восстановление: прогулки, смена видов деятельности.

5. Исключить монотонные нагрузки, постепенно вводить разнообразные упражнения.

6. Обеспечить сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов: ≥ 50 kcal/кг массы в тяжёлые дни; белок 1,6-1,9 g/кг; углеводы 6-8 g/кг; жиры ≥ 25% энергии. Организовать 4-5 приёмов пищи + восстановительное питание (шоколадное молоко/банан + греческий йогурт) в течение 30 мин после тренировки

7. Возвращать нагрузки постепенно – начиная с 50–60% прежнего объёма и увеличивая не более чем на 10% в неделю.

8. Еженедельная «обратная связь» тренер-спортсмен-родитель.

9. Использование средств физического восстановление: контрастный душ и обливания помогают улучшить кровообращение и тонизируют сосуды; лёгкий массаж и самомассаж, стретчинг. Любые термические процедуры (сауна, баня, ванны) следует использовать только у здоровых детей с разрешения врача и под контролем взрослых. Обычно данное средство восстановления начинает систематически применяться в возрасте 12-14 лет. Пребывание в парилке должно быть кратковременным (5-7 минут), с обязательной гидратацией и последующим охлаждением. Недопустимо использовать сауну сразу после интенсивных нагрузок или соревнований – сначала восстановительный отдых.

10. Освоение техник самовосстановления: дыхательная гимнастика, произвольное мышечное расслабление; аутогенная тренировка. Желательно обучать детей базовым элементам регуляции дыхания и расслабления уже с 7-9 лет – на разминках, «паузах между упражнениями» во время тренировок, а также дома совместно с родителями.

Вывод

Утомление – необходимый элемент роста, но переход в переутомление и, тем более, перетренированность у юных хоккеистов происходит быстро из-за совокупности спортивных, учебных и психосоциальных нагрузок. Постоянный мониторинг, дисциплинированный режим сна, сбалансированное питание и запланированные периоды полного отдыха остаются единственными доказанными способами защитить здоровье ребёнка и сохранить долгосрочный спортивный потенциал. Признаки перетренированности встречаются у 20-30% юных спортсменов в игровых видах спорта. Ранняя специализация и высокая соревновательная нагрузка значительно повышают этот риск.