Красная Машина – родителям. Глава шестнадцатая

Федерация хоккея России подготовила к выпуску очередное практическое пособие, основанное на разработках Национальной программы подготовки хоккеистов «Красная Машина». «Красная Машина» - комплекс самых эффективных и инновационных методик работы с юными игроками, позволяющий массово готовить спортсменов с элитным уровнем мастерства. НППХ внедряется Федерацией в систему детско-юношеского хоккея самых разных регионов страны.

Новое пособие предназначено прежде всего для родителей, желающих отдать своего ребенка в хоккей. Оно содержит очень широкий круг актуальных практических рекомендаций, в том числе по узкоспециальным вопросам. Здоровье юного спортсмена, психологическая подготовка к тренировкам и играм, эффективные алгоритмы запуска карьеры профессионального игрока и множество других тем. Рекомендации пособия помогут и сделать занятия хоккеем полезными для ребенка, и приучить его получать удовольствие от спорта.

ФХР продолжает публикацию глав практического руководства для родителей. Сегодня – шестнадцатая глава.


Питание хоккеиста как система, которая даёт результат

Питание – часть тренировочного процесса. Результат определяется не только планом нагрузок, но и тем, как спортсмен ежедневно организует питание. При системном рационе легче переносится работа, устойчивее поддерживаются скорость и мощность, быстрее принимаются решения, предсказуемее идёт восстановление. Случайное питание ведёт к колебаниям формы.

Основа – культура питания. Это распорядок, который снимает лишние решения: заранее спланированные покупки, понятная структура приёмов пищи в течение дня, подготовленные варианты для выездов (лёгкий приём пищи и напиток после льда), вода и восстановительный напиток в сумке. Важно использовать «углеводное окно» в первые 30–40 минут после интенсивной работы – это ускоряет восполнение энергии и репарацию тканей. Речь не о «идеальных» продуктах, а о дисциплине и повторяемости.
Питание интегрировано с планом тренера. При высокой интенсивности увеличивается доля углеводов; при силовом акценте корректируются белок и общая калорийность; в соревновательные периоды жёстче контролируется гидратация. Иначе говоря, меню – инструмент управления нагрузкой.

Энергетический дефицит ухудшает качество решений и координацию, повышает риск ошибок и травм. Регулярное восстановление после льда и адекватная гидратация снижают перегрузку мышц и связок и поддерживают иммунитет. Культура питания команды – это ясная логика, ежедневные привычки и несколько проверенных правил, которые реально выполнять в обычном режиме.
Ежедневный рацион выстраивается вокруг понятной логики: углеводы обеспечивают работу высокой интенсивности, белок закрывает ремонт тканей, жиры отвечают за устойчивость обмена и насыщение. В практике это означает преобладание круп, пасты, хлеба и овощей как углеводной базы, регулярное присутствие рыбы, птицы, молочных продуктов как источников белка и умеренное использование растительных масел и орехов для баланса жиров.

Экстремальные диеты и перепады калорийности нежелательны: они ухудшают переносимость нагрузок и предсказуемость восстановления.

Режим питания должен быть повторяемым. Оптимально сохранять три основных приёма пищи и один-два дополнительных с интервалами около 2–3 часов. Завтрак – приоритетный; предтренировочный приём пищи – лёгкий, с акцентом на сложные углеводы и минимальным жиром; посттренировочный – углеводно-белковый, в «углеводное окно», чтобы ускорить восполнение гликогена и начать восстановление. В дни с двумя занятиями целесообразно заранее планировать состав и время каждого приёма пищи, чтобы исключить «провалы» энергии между тренировками.

Простейшие решения – каши, йогурт, творог, фрукты, хлеб цельнозерновой, отварной рис или картофель – дают прогнозируемую энергию и не усложняют приготовление и хранение. На выездах и турнирах стоит заранее подготовить набор для приёмов пищи в дороге и согласовать доступ к горячей воде и посуде. Добавки рассматриваются как вспомогательный инструмент, применяются по показаниям и не подменяют полноценный рацион.

В хоккее вода – не «дополнение к меню», а важный технический инструмент, такой же обязательный, как шлем и лезвия. Даже лёгкая потеря жидкости снижает скорость решений и «съедает» мощность спринтов, а к третьему периоду это превращается в системную проблему. Правило простое: пить по плану, а не по жажде. До тренировки – обеспечить исходный запас жидкости; в течение занятия – регулярно обновлять его небольшими порциями; после – целенаправленно закрывать дефицит. В соревновательных отрезках полезно заранее прописывать объёмы и точки приёма жидкости – это снимает случайность.

Состав напитка зависит от задачи. В обычных тренировках достаточно воды; при высокой интенсивности и длительной работе уместен напиток с углеводами и электролитами: он помогает удерживать темп и ускоряет всасывание жидкости. Восстановительный приём после льда – это вода плюс углеводно-солевой вариант (или сок, разбавленный водой) и последующее восполнение жидкости в течение ближайших часов. Холодный каток не отменяет потери: в прохладе жажда «маскируется», поэтому ориентируемся не на ощущения, а на план.

Контроль прост и без приборов: нормой считается светло-соломенный цвет жидкости, выводимой почками; потемнение – сигнал скорректировать питьевой режим. Кофе и крепкий чай не запрещены, но их место – вне тренировочного окна. На выездах и турнирах стоит обеспечить доступ к чистой воде у борта и в раздевалке, а также заранее согласовать формат напитков с врачом/тренером. Гидратация – это дисциплина мелочей, которая в концовке матча превращается в преимущество скорости и ясности.

В соревновательный день питание – это тайминг и предсказуемость. За 5–6 часов до игры нужен основной приём пищи с акцентом на сложные углеводы и умеренный белок при минимуме жира: паста или рис с птицей/рыбой и овощами дают устойчивую энергию на старт матча. За 2–3 часа – лёгкий углеводный приём: каша, йогурт, банан, цельнозерновой хлеб; задача – пополнить запас гликогена без тяжести в желудке. За 45–60 минут – небольшой прием углеводов, чтобы стартовать бодро и без дискомфорта. Во время игры ориентируемся на план питья: вода; при высокой интенсивности уместен напиток с углеводами и электролитами. Сразу после льда, в течение 30–40 минут, нужен углеводно-белковый приём пищи – йогурт или творог с фруктами и хлопьями, либо рис с нежирным белком – это ускорит восполнение энергии и запуск восстановления. В ближайшие 2–4 часа добавляем ещё один-два приёма с преобладанием углеводов и достаточным белком, чтобы «закрепить» восстановление.



Организация приемов пищи должна быть простой и повторяемой: знакомые продукты, заранее подготовленный ланч-бокс на выезд, договорённость о доступе к воде и горячей воде для разогрева. Добавки рассматриваются как вспомогательный инструмент по назначению врача и не заменяют обычную еду. Хорошо выстроенный день питания почти незаметен – как точная передача под бросок: шайба приходит вовремя, а игра идёт без лишних пауз.

Базовая схема организации рационального питания одинакова для всех, но параметры корректируются под задачи цикла тренировки, телосложение и массу тела игрока. При высокой интенсивности возрастает доля углеводов; при силовом акценте точнее дозируется белок и общий калораж; в период частых игр жёстче контролируется гидратация и «окно» восстановления. Поддержание массы тела решается простыми средствами: стабильные приёмы пищи, понятные порции, умеренный профицит при наборе и аккуратный дефицит при снижении, без резких диет и экспериментов в соревновательный период. Возраст и индивидуальная переносимость учитываются при выборе продуктов и объёма порций; спорные решения согласуются с доктором хоккейной команды.



Пищевые добавки не заменяют рацион и применяются только по показаниям. Белковые смеси – как удобный формат между приёмами пищи, углеводно-электролитные напитки – под высокую интенсивность и длительную работу, витамины и минералы – при подтверждённом дефиците. Всё остальное должно оправдываться задачей тренировки. В итоге индивидуализация – это не поиск чудес, а тонкая настройка базового плана: когда питание подаёт «топливо» вовремя и в нужном объёме, игра становится чище, а усилие – точнее.

Питание в хоккее – это управляемая часть подготовки. Когда рацион встроен в тренировочный план, а режим приёмов пищи и гидратации повторяем и понятен, команда получает устойчивую энергетику, ровное восстановление и меньше случайных спадов. Здесь нет сложных схем: знакомые продукты, заранее спланированные мероприятия и дисциплина мелочей. Индивидуальные настройки решают нюансы, но фундамент один – системность.